如何吃出苗条、睡出健康？科学运动这把“金钥匙”请拿好

众所周知，健康的生活习惯是体重控制的金钥匙。那么如何才能找到这把金钥匙呢？主要体现在吃、动、睡三个方面，下面跟着一起了解下。科学健身意义上的吃、动、睡，从而达到控制体重的目标。

吃得好等于营养好吗？

随着都市居民收入的普遍提高，近年来，越来越多人的饮食习惯变成“顿顿饭无肉不欢”。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示：2019年我国因慢性病导致的死亡人数占总死亡人数的88.5%，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病引发的死亡比例为80.7%。

正所谓过尤不及，大鱼大肉只会对健康产生不利。

《中国居民膳食指南》提倡合理搭配饮食结构，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个，并将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。

如何合理搭配饮食？

合理搭配饮食，可参照《中国居民膳食宝塔（2016）》 ：

1.谷类食物位居第一层，主要提供碳水化合物、蛋白质，也是中国居民膳食的主要能量来源，每天推荐摄入量为250-400g。

2.蔬菜和水果居第二层，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学物，每天推荐摄入量为300-500g和200-350g。

3.鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，主要提供优质蛋白质，脂肪、维生素A和B族维生素，每天推荐摄入量为120-200g。

4.奶类和豆类食物居于第四层，奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还有丰富的优质蛋白和维生素。每天推荐摄入量为奶类300g、豆类25-35g。

5.第五层塔顶是烹饪油和食盐，油脂、食盐摄入过多是肥胖、高血压等多种慢性病的危险因素，每天烹调油不超过25g-30g，食盐不超过6g。

不运动并不会瘦下来

单纯靠节食来控制体重是不可取的，其作用也是短暂的。若一味地采用禁食或单纯的节食方式来限制热量的摄入，将会因摄入的糖、脂肪过少，难以满足人体正常的活动需要，造成营养不良甚至严重影响人体健康。运动不仅可以减掉多余的脂肪，还能维持人体的基础代谢率，起到控制体重反弹的作用。

虽然控制体重除了经常地进行体育锻炼，保持合理的活动量，还要有意识地控制进食量，但控制进食量并不是单纯地节食或进食，而是在合理的饮食结构的基础上，适度控制进食总量。吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

通过运动来控制体重

运动的类型主要包括有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。

为了减少脂肪的堆积，推荐有氧运动为主，并配合抗阻与柔韧性运动。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。 

睡眠时间可以影响体重控制

睡眠不佳会导致体重增加吗？

研究发现，睡眠时间越短，腰围越粗，BMI（身体质量指数）越高。深度睡眠能够让人体会分泌“瘦素”。瘦素（Leptin）是一种蛋白质荷尔蒙。它的功能是调节脂肪储存，加快生物的新陈代谢，抑制食欲，控制体重。睡觉时，每小时可能会燃烧50-100卡热量。

当睡眠不佳时，体内的瘦素水平开始下降，身体会发出很想吃东西的讯息让你大量进食。大量的食物摄取之后，加之深度睡眠时间的不足，身体无法代谢消耗掉多余的脂肪，容易导致体重增加。此外，长期缺乏睡眠会还导致甲状腺功能低下，熬夜也会打破昼夜节律，影响肠道微生物组成，都可能是诱发肥胖的机制。

根据美国睡眠基金会建议，成年人最佳的睡眠时间是7-9小时；老年人为7-8小时；6-13岁儿童为9-11小时；14-17岁青少年为8-10小时。

如何提高睡眠质量？

要想提高睡觉质量，应注意以下几点：

1.尽量选择安静的舒适的环境；

2.睡前不进食；

3.下午3点后减少咖啡因的摄入；

4.睡前3小时不喝酒；

5.选择优质的床上用品，枕头高度适宜。

运动健康的生活方式来控制体重，才能达到事半功倍的效果。运用吃、动、睡相结合的技巧，养成健康生活习惯，手握科学健身的“金钥匙”，将拥有更健康的人生。

(来源:上海体育)

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