每日时讯!冬季进补：中医营养学四招，补益健康不增重

冬季的冷暴露增加了能量消耗、提升了代谢水平，按理是减重的好时节；但是现实往往是“每逢佳节胖三斤”。临床研究也显示，低温虽增加了热卡消耗，但是不足以抵充食欲改善带来的摄入增高，加上运动减少，还是会带来体重的增长。所以从中医营养学视角来看，冬季进补的核心应是增健康且不增体重。江苏省第二中医院临床营养科副主任中医师奚治斌给出了以下四点建议：

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一、辨证施补，兼顾营养素补充

冬季调理体质需先进行体质辨识，辨证施补。一般用药食同源的药膳平补。考虑到减重则多从提升阳气、祛除痰湿等着手。温阳补气食物可选羊肉、鸡肉、牛肉、虾等，伍以枸杞、生姜、红枣等能温和地补充阳气，提供代谢动力；而祛除痰湿可选山药、薏米（炒）、茯苓、白扁豆、南瓜等来增强脾胃运化水湿的能力，从源头减少“痰湿”生成。

冬季由于食物选择受限、饮食习惯改变以及年俗等影响，营养素摄入容易失衡。与中医 “虚则补之” 对应，营养学理念为“缺则补之”。要结合体成分分析、维生素微量元素筛查等，明确是否存在营养素缺乏，尤其是维生素、矿物质缺乏导致的所谓“隐性饥饿”，再决定对症食补或制剂补充，避免“热量有余，维、矿仍缺”等情况，做到营养素均衡。

二、优选食材，关注“营养素密度、能量密度”

营养素密度是指食物中某种营养素含量与其能量的比例。这是评价食物营养价值的重要指标。高营养素密度食物营养素含量多且能量低为健康之选，如西兰花富含维生素C和膳食纤维，热卡却很低；低营养素密度食物则相反，如含糖碳酸饮料，为空能量食物，只含糖和能量，几乎没有其他营养素。而能量密度是指单位重量食物所含的能量。高能量密度食材如动物油脂，需适量摄入；而低能量密度食材如蔬菜类，有助于控制体重可多摄入。

了解了上述营养学知识，冬季进补在食材选择上便可得出“优选高营养素密度、低能量密度”食材的结论。以涮火锅为例：动物性食材首选低脂的鱼、虾类优质蛋白佐以豆制品丰富蛋白品类，搭配营养素丰富的蔬菜（深浅颜色各半）菌藻拼盘，以清汤代替高油的红汤为锅底，茶水代替可乐等含糖碳酸饮料及烈酒，进餐时遵循先吃蔬菜、菌菇，再吃肉，最后吃主食的顺序。这样吃我们就可以既饱口福，又兼顾健康体重。

此外，俗话说“冬吃萝卜夏吃姜，不劳先生开药方”，白萝卜顺气消食，化痰止咳，帮助脾胃运化，消除体内积热。营养素膳食纤维也丰富，是很好的火锅搭子，山药、莲藕等根茎类健脾胃、清热生津食材亦可选用。而家庭聚餐多选择蒸、煮、炖、凉拌等烹调方式，保留了食物原味及营养的同时减少了油脂的摄入，健康且不易增重。

三、顺应冬藏，做到“师古而不泥古”

冬藏是藏精气，不是“封藏不动”。适度的室内运动（如传统养生功法八段锦配合瑜伽、跳绳等）或阳光充足的户外活动（如快走），能促进血液循环，提升代谢，帮助消耗热量，预防脂肪堆积。而八段锦分“文八段”（坐式）和“武八段”（立式），如年老体弱也可习练“文八段”。力争做到“吃动平衡”。

冬季宜早睡晚起，保证充足睡眠，这利于身体修复和代谢调节。现代人夜生活多，视屏时间多导致普遍睡眠不足，这可能影响激素平衡，导致食欲增加和代谢紊乱，加重肥胖。顺应古训“冬季早睡晚起”来调整作息，可一举两得，养生防胖。

四、中医适宜技术及中医药的协同助力

中医适宜技术是安全有效、简便易学的中医药特色疗法。冬季调补养生可选择耳穴压豆、刮痧等来协同助力。这样可做到控食、促代谢双管齐下，实现“进补而不增重”的双赢局面。当然，长期慢性病消耗、重病后及大手术后等重度虚损，还是需要到医院由专家辨证论治，用中药汤剂或膏方等调补。

通讯员 葛妍

许倩倩

校对 陶善工

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